Pinterest • O catálogo mundial de ideias

Explora Movimento Rápido, Movimentos Essenciais e outros!

O Split Jerk é um movimento rápido e poderoso! Com a barra apoiada nos ombros, respire bem fundo antes de contrair o core para empurrar a barra para cima. Ao mesmo tempo que a barra é levada para cima, o corpo cai algumas polegadas com as pernas afastadas.

Semelhante ao back squat, porém com a barra apoiada nos ombros. Para isso, é necessária muita atenção para manter os cotovelos apontados para cima e muito cuidado para não arredondar as costas. Se tiver problemas de flexibilidade, você pode cruzar os braços em frente ao corpo, paralelo ao chão, para apoiar a barra.

Os Pistols exigem uma grande dose de força, equilíbrio e flexibilidade, por isso, existem diversas progressões para chegar ao movimento perfeito. Para fazê-lo, você pode jogar a perna para frente (se a sua flexibilidade permitir), ou então levemente para o lado. O importante é quebrar a paralela e subir sem encostar o pé que está no ar no chão.

O levantamento terra é considerado um movimento de resistência. Para este movimento especificamente, existem duas pegadas: normal, com as duas mãos viradas para dentro, como se fosse executar um clean, ou então com as mãos invertidas. Saia com a barra do chão e mantenha-a próxima ao corpo, estufe o peito, contraia o core e tire os joelhos do meio do caminho para que ela chegue na altura dos quadris.

Para realizar um Snatch, puxe a barra do chão, e, ao atingir a altura do quadril, utilize-o para impulsiona-la para cima da cabeça, com os ombros ativados. Dependendo do peso, é necessário realizar o agachamento para receber a barra. Explosão e velocidade são as principais exigências deste que é um dos movimentos do levantamento de peso olímpico.

O thruster é uma junção de outros movimentos essenciais dentro do box. Na pegada de clean, saia com a barra do chão e impulsione para traze-la para os ombros. Para economizar energia, realize um clean com agachamento e, em seguida, suba realizando um push press. O movimento exige muito dos glúteos, core, isquiotibiais, ombros, costas e tríceps.

O Clean é um levantamento que auxilia na construção da força e velocidade. Com a barra saindo do chão (mais especificamente no meio da canela), mantenha o peito aberto enquanto puxa a barra para cima, sempre rente ao corpo, colocando os joelhos para trás para não mudar sua trajetória. Isso irá ativar os músculos posteriores. Quando a barra estiver na linha da cintura, impulsione-a com os quadris para ela subir até a altura dos ombros.

Com a pegada falsa, balance seu corpo nas argolas (kipping) e jogue o quadril o mais alto que conseguir para encurtar a distância até elas. Quando atingir a altura mais próxima, mergulhe jogando a cabeça e o tórax para frente (como se fosse cabecear uma bola de futebol), e grude as argolas próximas ao seu corpo para finalizar o movimento. Lembrem-se: os movimentos só serão validados quando o cotovelo estiver estendido.

Pular é a forma mais pura de explosão. Comece com caixas menores e vá aumentando à medida que ganha força. Para fazer, comece com os pés na largura dos ombros, dê uma leve agachada e impulsione as pernas. Nesta fase, jogar os braços para cima te auxiliam a subir ainda mais. Para finalizar o movimente estenda as pernas. Para repetir, existem 2 opções: o salto pliométrico, onde as duas pernas descem ao mesmo tempo da caixa e retornam imediatamente para cima, ou descendo uma perna de cada vez.