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Explora Movimento Rápido, Respire Bem e outros!

O Split Jerk é um movimento rápido e poderoso! Com a barra apoiada nos ombros, respire bem fundo antes de contrair o core para empurrar a barra para cima. Ao mesmo tempo que a barra é levada para cima, o corpo cai algumas polegadas com as pernas afastadas.

Semelhante ao back squat, porém com a barra apoiada nos ombros. Para isso, é necessária muita atenção para manter os cotovelos apontados para cima e muito cuidado para não arredondar as costas. Se tiver problemas de flexibilidade, você pode cruzar os braços em frente ao corpo, paralelo ao chão, para apoiar a barra.

Presente em todos os tipos de academias, as famosas barras são feitas praticamente todos os dias dentro de um box. Para realiza-la, pendure-se na barra com as mãos tão distantes quanto a sua pegada para o overhead squat e utilize a força dos quadris para impulsionar seu corpo para cima. Com a ajuda dos braços, puxe-se até que o seu queixo passe a altura da barra.

Para realizar um Snatch, puxe a barra do chão, e, ao atingir a altura do quadril, utilize-o para impulsiona-la para cima da cabeça, com os ombros ativados. Dependendo do peso, é necessário realizar o agachamento para receber a barra. Explosão e velocidade são as principais exigências deste que é um dos movimentos do levantamento de peso olímpico.

Pular é a forma mais pura de explosão. Comece com caixas menores e vá aumentando à medida que ganha força. Para fazer, comece com os pés na largura dos ombros, dê uma leve agachada e impulsione as pernas. Nesta fase, jogar os braços para cima te auxiliam a subir ainda mais. Para finalizar o movimente estenda as pernas. Para repetir, existem 2 opções: o salto pliométrico, onde as duas pernas descem ao mesmo tempo da caixa e retornam imediatamente para cima, ou descendo uma perna de cada vez.

O Clean é um levantamento que auxilia na construção da força e velocidade. Com a barra saindo do chão (mais especificamente no meio da canela), mantenha o peito aberto enquanto puxa a barra para cima, sempre rente ao corpo, colocando os joelhos para trás para não mudar sua trajetória. Isso irá ativar os músculos posteriores. Quando a barra estiver na linha da cintura, impulsione-a com os quadris para ela subir até a altura dos ombros.

O Push Press também trabalha vários grupos musculares de uma só vez e é indicado para a construção de força. Com a barra nos ombros, ajeite a pegada para um pouco fora dos ombros e os pés na largura deles. Agache levemente para a explosão dos quadris e eleve os braços tirando o rosto da frente da barra. O movimento termina quando as pernas estiverem estendidas.

Para completar este movimento, você deve abaixar o corpo para o chão, de modo que sua cabeça toque o solo abaixo. Em seguida, empurre-se para cima com a ajuda das pernas e estique os cotovelos. Depois, dobre os cotovelos e encoste a cabeça no chão, trazendo os joelhos próximos ao cotovelo. Para finalizar o HSPU, jogue as pernas com força para cima com a ajuda do core e estique novamente os cotovelos. Os calcanhares ficarão encostados na parede e o bumbum levemente para fora.

O thruster é uma junção de outros movimentos essenciais dentro do box. Na pegada de clean, saia com a barra do chão e impulsione para traze-la para os ombros. Para economizar energia, realize um clean com agachamento e, em seguida, suba realizando um push press. O movimento exige muito dos glúteos, core, isquiotibiais, ombros, costas e tríceps.