Pinterest • O catálogo mundial de ideias

Explora Peso Livre, Nossas Dicas e outros!

O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

O Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. É possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar.

Antes de cada exercício, aqueça fazendo uma série de 12 repetições com 50 a 60% da carga que você utiliza. É a melhor forma de prevenir lesões.

Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

Durante o treino, hidratar-se é muito importante para recompor os nutrientes do organismo. Nos treinos de baixa intensidade, como exercícios na academia, beber água é suficiente. Já nos de alta intensidade e longa duração, ingira bebidas isotônicas, mas sempre com moderação.

É nesse descanso de no mínimo 24 horas que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

O treino intervalado de alta intensidade, o HIIT, trouxe muitos benefícios, mas também muitas dúvidas. Bom mesmo seria se existisse um método como esse voltada para quem pratica musculação não é mesmo? Pois existe sim. O nome dessa adaptação é HIRT (em inglês High intensity resistence training) o que em português significa, mais ou menos, treinamento de resistência de alta intensidade. Esse tipo de treino e perfeito para quem quer aumentar a massa muscular. De uma maneira mais generalizada…