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![Prof: Beatriz Marinho Treino A - quadriceps 1 - agachamento livre (com barra ou no smith) • 4 séries: primeira: 15 a 20 reps segunda: 10 a 15 reps terceira: 8 a 12 reps quarta: 6 a 10 reps *aumentando a carga a cada série* intervalo de: 1min30s entre as séries.  2 - Leg 45 • 3 séries: 12 reps *carga moderada/ mesmo peso para todas as séries* intervalo de: 1min30s  3 - Cadeira Extensora • 3 séries de: 12 reps *carga moderada/ mesmo peso em todas as séries* (OBS: pico de contração em cima [de dois segundos] quando a perna estiver esticada) a cada repetição. intervalo de: 1min  4 - Afundo unilateral (com halter) • 3 séries de: 12 reps cada perna *carga leve para adaptação de movimento*  5 -](https://i.pinimg.com/474x/d5/04/31/d5043180b191cef28602a320c4d39c97.jpg)
